La creatina es un compuesto natural derivado de aminoácidos (arginina, glicina y metionina) que se encuentra principalmente en los músculos esqueléticos. Se sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas y también se obtiene a través de fuentes dietéticas como la carne roja y el pescado. La creatina se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina, que actúa como reserva energética para producir ATP (trifosfato de adenosina), la principal moneda energética del organismo.

La creatina es ampliamente conocida por su papel en la salud muscular y el rendimiento atlético, pero las nuevas investigaciones destacan sus posibles beneficios para abordar las enfermedades relacionadas con la edad y promover la longevidad.

Propiedades de la creatina

1. Producción de energía
   • La creatina ayuda a regenerar el ATP durante las demandas de alta energía, favoreciendo la contracción muscular y el metabolismo celular.
2. Actividad antioxidante
   • Actúa como eliminador de especies reactivas del oxígeno (ROS), reduciendo el estrés oxidativo.
3. Efectos neuroprotectores
   • Atraviesa la barrera hematoencefálica y proporciona energía a las neuronas, protegiéndolas del estrés metabólico y la excitotoxicidad.
4. Antiinflamatorio
   • Modula las vías inflamatorias, reduciendo la inflamación sistémica.
5. Homeostasis celular
   • Mantiene el equilibrio iónico, estabiliza las membranas celulares y favorece la salud mitocondrial.
6. Conservación muscular
   • Previene el desgaste muscular y favorece la reparación muscular, especialmente importante en poblaciones de edad avanzada.

Enfermedades relacionadas con la edad que la creatina podría ayudar a combatir

1. Sarcopenia (pérdida de masa muscular asociada a la edad)
   • Cómo ayuda:
     • Aumenta la fuerza, la masa y la resistencia muscular.
     • Mejora la síntesis proteica y reduce la degradación de las proteínas musculares.
   • Pruebas:
     • Los ensayos clínicos muestran una mejora de la masa muscular y el rendimiento físico en los adultos mayores que toman suplementos de creatina, sobre todo cuando se combinan con el entrenamiento de resistencia.
2. Osteoporosis
   • Cómo ayuda:
     • Favorece la salud ósea aumentando la densidad y la resistencia de los huesos.
   • Pruebas:
     • La suplementación con creatina se ha relacionado con la reducción de la pérdida de masa ósea en personas de edad avanzada, especialmente cuando se combina con ejercicios de levantamiento de pesas.
3. Enfermedades neurodegenerativas
   • Enfermedades: Alzheimer, Parkinson, enfermedad de Huntington y esclerosis lateral amiotrófica (ELA).
   • Cómo ayuda:
     • Protege las neuronas proporcionándoles energía durante el estrés metabólico.
     • Reduce el daño oxidativo y la inflamación en el cerebro.
   • Pruebas:
     • Los estudios en animales y algunos ensayos en humanos indican efectos neuroprotectores en enfermedades como el Parkinson y la ELA.
4. Diabetes de tipo 2 y resistencia a la insulina
   • Cómo ayuda:
     • Mejora el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina al aumentar la actividad de GLUT-4 (transportador de glucosa) en las células musculares.
   • Pruebas:
     • Los estudios indican una mejora del control de la glucemia en personas con diabetes de tipo 2 cuando se utiliza la creatina junto con el ejercicio.
5. Enfermedades cardiovasculares
   • Cómo ayuda:
     • Aumenta la producción de energía del miocardio (músculo cardíaco) y protege contra el daño oxidativo.
   • Pruebas:
     • La administración de suplementos de creatina se ha asociado a una mejora de los resultados en pacientes con insuficiencia cardiaca y a una reducción de los daños en el músculo cardiaco.
6. Declive cognitivo
   • Enfermedades: Deterioro cognitivo leve (DCL), demencia y pérdida de memoria relacionada con la edad.
   • Cómo ayuda:
     • Mejora el metabolismo energético cerebral y reduce la fatiga mental.
     • Favorece la plasticidad sináptica y la producción de neurotransmisores.
   • Pruebas:
     • Los estudios muestran beneficios cognitivos, sobre todo en adultos mayores o en personas sometidas a un gran estrés mental.
7. Síndrome de fatiga crónica
   • Cómo ayuda:
     • Proporciona apoyo energético a los músculos y tejidos fatigados.
   • Pruebas:
     • Se han observado mejoras en los niveles de energía y reducción de la fatiga en personas con fatiga crónica o fibromialgia.
8. Inmunosupresión asociada a la edad
   • Cómo ayuda:
     • Favorece las necesidades energéticas de las células inmunitarias, mejorando la respuesta inmunitaria.
   • Pruebas:
     • Los estudios preliminares sugieren una mejora de la función de las células inmunitarias en las personas que reciben suplementos de creatina.

Posología y seguridad

• Dosis típica: 3-5 gramos al día para mantenimiento.
• Fase de carga (opcional): 20 gramos diarios durante 5-7 días, divididos en cuatro dosis, para saturar rápidamente los músculos.
• Seguridad:
  • La creatina es uno de los suplementos más investigados y, en general, se considera segura para su uso a largo plazo.
  • Al principio pueden aparecer efectos secundarios leves como molestias gastrointestinales o retención de líquidos.

Estudios y publicaciones : 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39554957/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38931310/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38841620/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37004845/

‍

‍